Demenz vorbeugen: Mit diesen 5 einfachen Tipps halten Sie Ihr Gehirn fit

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Stand: 25.11.2024, 12:51 Uhr

Von: Natalie Hull-Deichsel

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Die Gefahr einer Demenzerkrankung lässt sich im Alltag gezielt reduzieren. Schon kleine Gewohnheiten können helfen, Ihre Gehirngesundheit Tag für Tag zu stärken.

Um das Risiko einer Demenz-Erkrankung zu senken, ist es wichtig, frühzeitig aktiv zu werden. Zwar können zwei wesentliche Risikofaktoren – die genetische Veranlagung und das Alter – nicht entscheidend beeinflusst werden, vielmehr aber die Lebensweise, welche zur Entstehung einer Demenz signifikant beitragen kann. Auch Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder starkes Übergewicht (Adipositas) können das Risiko für Demenz erhöhen – insbesondere, wenn diese nicht rechtzeitig behandelt werden. Der Schlüssel zur Vorbeugung liegt in bewussten Entscheidungen: Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und mentaler Balance können Sie Ihr Gehirn stärken und möglichen Schäden vorbeugen. Täglich kleine Veränderungen können schon helfen, Ihr persönliches Demenzrisiko zu senken.

1. Demenz-Risiko schon beim Frühstück senken: Kaffee trinken und Beeren essen

Viele lieben ihn gleich als Erstes zum Frühstück: Kaffee. Studien zeigen, dass ein bis zwei Tassen Kaffee täglich das Risiko für Demenz senken können. Doch Vorsicht vor Übermaß: Wer mehr als vier bis fünf Tassen trinkt, riskiert laut Forschenden den gegenteiligen Effekt. „Die Dosis macht den Unterschied. Moderater Kaffeekonsum ist absolut in Ordnung, aber zu viel sollte vermieden werden“, erklärt Dr. Kelsey R. Sewell vom Advent Health Research Institute in Orlando. Die aktuellen Erkenntnisse wurden im Juli 2024 auf der Alzheimer‘s Association International Conference (AAIC) präsentiert.

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Neben dem morgendlichen Kaffee lohnt es sich, eine Handvoll dunkler Beeren zu essen – maximal 100 Gramm täglich. Heidelbeeren und Schwarze Johannisbeeren sind wahre Superfoods, denn sie punkten nicht nur mit gesunden Polyphenolen. Ihr hoher Vitamin-C-Gehalt hilft zudem, die Bildung von Ablagerungen in den Gefäßen zu reduzieren, welche die Entstehung von Demenz begünstigen.

2. Demenzrisiko reduzieren: 30 Minuten täglich spazieren gehen und dadurch Stress abbauen

So mancher startet bereits mit Zeitdruck in den Tag, was zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führen kann. Hält das Stresslevel an und stehen Menschen unter anhaltender Belastung, wirkt sich dies negativ auf den Blutdruck aus. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann zu Durchblutungsstörungen im Gehirn führen und das Risiko einer vaskulären Demenz erhöhen. Chronischer Stress führt zu einem konstanten Anstieg des Cortisolspiegels, was das Gehirn auf lange Sicht schädigen kann. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, regelmäßigen Stress abzubauen und das Gehirn zu schützen – etwa durch kleine Pausen mit Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder gezielte Atemübungen. Auch eine 30 Minuten-Bewegungseinheit in Form von Joggen oder Spazierengehen senkt das Demenzrisiko, da dadurch die Durchblutung angeregt und Gehirnfunktion gefördert wird.

3. Risiko einer Demenzerkrankung senken: sozialer Austausch spielt wichtige Rolle

Nutzen Sie Ihre Pausen auch mal für einen Austausch mit Kollegen oder ein Gespräch mit Familie und Freunden. Soziale Interaktionen spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Täglicher Kontakt zu anderen Menschen fördert nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten. Fehlt dieser soziale Austausch, kann laut einer Langzeitstudie der Fudan Universität in China über die Zeit die graue Hirnsubstanz abgebaut werden, was das Risiko für eine spätere Demenz um etwa 26 Prozent erhöht.

4. Demenz vorbeugen: Gehirn durch gezielte kognitive Tätigkeiten fit halten

Wenn Sie Ihre freie Zeit lieber anders verbringen möchten, können Sie Ihr Gehirn mit Aktivitäten wie dem Lesen von Büchern, dem Erlernen neuer Fähigkeiten – etwa eines Musikinstruments oder einer neuen Fremdsprache – herausfordern. Allein das Lösen von Kreuzworträtseln wäre nicht in dem Maße förderlich wie angenommen, so Dr. Linda Thienpont, stellvertretende Geschäftsführerin der Alzheimer Forschung Initiative. Letztlich können jedoch alle geistig anregenden Tätigkeiten dazu beitragen, Ihre kognitiven Fähigkeiten zu stärken und möglicherweise das Risiko für Demenz zu verringern. Eine Studie aus der Kognitionsforschung verdeutlicht die Bedeutung des aktiven Musizierens im Rahmen der Demenzprävention. „Das Spielen eines Instruments kann kognitive Alterungsprozesse sowie das Risiko für die Entwicklung einer Alzheimer-Demenz vermindern oder das Auftreten hinauszögern“, wie es vonseiten der Deutschen Hirnstiftung heißt.

5. Demenzrisiko senken: Auf eine gesunde Ernährung mit richtigen Lebensmitteln kommt es an

Auch wenn Fett häufig einen schlechten Ruf hat, so ist es doch für eine gesunde Ernährung wichtig. Eine Ernährung, die vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren – beispielsweise in Olivenöl, Zucchini, Auberginen sowie Fisch – enthält, fördert nicht nur eine gesunde Gehirnfunktion, sondern stabilisiert auch die Cholesterinwerte.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.