Vitamin B12 richtig einnehmen: Das sollten Sie beachten

Vitamin B12 hat eine gewisse Sonderstellung unter den B-Vitaminen: Es ist chemisch gesehen das komplexeste Molekül und braucht ein Transportprotein, um vom Magen in den Dünndarm zu gelangen und dann weiterverarbeitet zu werden. Außerdem kann es als einziges B-Vitamin vom Körper gespeichert werden - obwohl alle B-Vitamine wasserlöslich sind und ein Überschuss über den Urin ausgeschieden wird. 

Und eine weitere Besonderheit: Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganern und Vegetariern, die auch wenig Käse oder keine Eier essen, zusätzlich Vitamin B12 einzunehmen. Aber was sollte man bei der Einnahme beachten?

Wichtige Infos vorab:

• Nur auf Basis einer Labordiagnose beim Arzt lassen sich sinnvolle Dosierungen erarbeiten. So erfährt man auch die individuelle Erhaltungsdosis - die Menge, die benötigt wird, um gesunde Vitamin-B12-Werte im Blut zu halten.
• Wer auf Dauer Protonenpumpenhemmer gegen Magensäure nehmen muss, sollte seine Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig prüfen lassen.
• Die DGE empfiehlt vier Mikrogramm Vitamin B12 am Tag. Unter anderem in der Schwangerschaft, bei Stress und chronischen Erkrankungen erhöht sich der Bedarf.
• Hohe Dosierungen können unter anderem Nebenwirkungen, wie Akne-Ausbrüche oder Schwindel auslösen.

Diese Wirkung hat Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Reduktion von Homocystein im Blut, einer Aminosäure, die die Blutgefäße beeinflussen kann. Die DGE hebt hervor, dass auch Folat an diesem Prozess beteiligt ist. Hohe Homocysteinspiegel können das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle erhöhen, wie das österreichische Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz warnt. Ein Mangel an Vitamin B6, B12 oder Folsäure kann diese Werte im Blut steigern.

Darüber hinaus ist Vitamin B12 essenziell für die Zellteilung und somit für die Blutbildung sowie die DNA-Synthese unerlässlich. Es unterstützt die Gesundheit der Nervenzellen und spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Glukose.

Wer sollte Vitamin B12 einnehmen?

In der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12. Laut der DGE kann der Mehrbedarf aber über die Nahrung gedeckt werden. Wer das Vitamin unbedingt supplementieren sollte, sind Vegetarier und Veganer, da bei einer fleisch- bzw. tierproduktfreien Ernährung auf Dauer ein Mangel entsteht. 

Außerdem erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12 laut Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel im Alter, aber auch bei Stress, chronischen Erkrankungen und bei Alkoholkonsum. Ein Arzt kann anhand von Laborwerten prüfen, wie hoch der Vitamin-B12-Spiegel im Blut ist und eine sinnvolle Dosierung festlegen. 

Auch wer Protonenpumpenhemmer, wie Pantoprazol, über einen längeren Zeitraum einnehmen muss, sollte zusätzlich Vitamin B12 nehmen, empfiehlt Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden". Pantoprazol gehört zu den am häufigsten verkauften Medikamenten in Deutschland und hemmt die Säureproduktion im Magen. Es wird teilweise auch bei Patienten empfohlen, die Schmerzmittel, wie Ibuprofen, einnehmen müssen, weil es die Schleimhäute schont. Durch die mangelnde Magensäure wird allerdings auch kein Vitamin B12 mehr aus der Nahrung freigesetzt, weshalb auf Dauer ein Mangel entstehen kann.

Tageszeit: Wann sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Laut Orfanos-Boeckel kann Vitamin B12 mit anderen Nährstoffen eingenommen werden, ohne, dass sie sich gegenseitig beeinflussen. Wer hohe Dosierungen einnehmen muss, sollte Vitamin B12 eher mittags einnehmen. "Es sei denn, Sie können nicht schlafen, dann probieren Sie zur Schlafverbesserung das B12 mal zur Nacht", schreibt die Ärztin in ihrem Ratgeber.

Wer zu Akne neigt, sollte mit der Einnahme langsam beginnen und laut Orfanos-Boeckel gegebenenfalls zusätzlich Biotin nehmen. Erarbeiten Sie den Fahrplan am besten gemeinsam mit Ihrem Hausarzt.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Vitamin B12?

Hohe Dosierungen von Vitamin B12 - vor allem Injektionen - können laut dem Pharmaindex Gelbe Liste unter anderem zu Magen-Darm- und Atembeschwerden, Schwindel, Hautreizungen Hitzewallungen und Akne-Ausbrüchen führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt gesunden Menschen nicht mehr als 25 Mikrogramm über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.